新传媒网Crossfit越来越受欢迎;它不仅可以提高您的整体健康水平，还可以提高您的力量、耐力、心血管健康，甚至还可以增强肌肉。但一开始就很容易让人们打消尝试的念头，因为它涉及到所有令人生畏的设备，如体操环、奥林匹克杠铃、壶铃等。尽管，这并不需要。虽然更高级的 CrossFitter 会使用这些设备来提高锻炼强度，但它们还包含大量自重练习和训练，其中一些您可以在家轻松完成(例如适合初学者的 10 分钟练习)。
CrossFit 教练Lucy Campbell表示：“CrossFit 最好的一点是，您可以将其扩展到任何健身水平，因此每个人都可以享受参与的乐趣。”。相对的，就是在自己的身体和心理承受能力范围内努力奋斗。每个人都努力工作并享受乐趣。”
如果您还没有准备好加入当地的 CrossFit 健身房，并且想留在家里从一些简单的体重锻炼开始，那就很酷。事实上，我们让 Lucy 对 CrossFitter 所做的最简单到最难的体重练习进行了排名。1 到 5 次，您可以在前客厅进行粉碎，但可以节省 6 到 10 次，以获得一些教练指导和 CrossFit 健身房。
CROSSFIT 自重练习排名从最简单到最难
1.深蹲
你要么爱他们，要么恨他们，但在 CrossFit 中，这种复合练习是必不可少的，所以你需要找到一种方法来爱他们。“这是 CrossFit 的一项基础运动;“这是更高级举重和力量举重的基石，”露西说。“掌握空深蹲，你将拥有一个良好的基础。”
目标：下半身的肌肉，包括股四头肌、腿筋、臀肌和小腿。
2.弓步
步行弓步或弓步是另一种需要平衡、协调和稳定性的下半身运动。空蹲是双边运动(双腿以相同的运动模式运动，而弓步是单边运动，双脚不在同一位置。
目标：与空蹲相同的下半身肌肉，额外关注髋屈肌。
3.跳箱
盒子跳跃需要，你明白了，一个盒子，你可以跳上台阶或跳回来。“它们非常适合发展下半身的爆发力、协调性和敏捷性”露西说。不过，您不需要有一个盒子就可以在家里做这些，只需要一个坚固的表面就可以了。
目标：股四头肌、腿筋、臀肌和小腿。
在健身房用体操环进行体操训练
(图片来源：盖蒂图片社)
4.俯卧撑
学习如何掌握俯卧撑可能非常困难，但请记住，您始终可以跪着做俯卧撑，或者这个技巧将帮助您更轻松地完成俯卧撑。“它们可以提高你的上半身力量，锻炼背部肌肉，帮助改善整体姿势，并增强核心力量，”露西说。
目标：胸部、肩膀、三头肌和核心肌肉。
5.手枪深蹲
你不会看到我们在 T3 训练中加入很多手枪深蹲，纯粹是因为它们真的很难。手枪深蹲是一种单腿深蹲，你用一条腿保持平衡，而另一条腿在你面前笔直延伸，比空中深蹲更具挑战性。
目标：股四头肌、腿筋、臀肌和小腿肌肉
6.引体向上(跳跃/蝴蝶)
这些方法包括正手握住杠铃，然后将身体向上拉，直到下巴位于杠铃上方。但是 CrossFitter 将这一点提升到了下一步，推出了 Kipping 和蝴蝶式引体向上，它们是引体向上的更难变体，因为它们结合了下半身的动力来协助运动。“在 CrossFit 中，我们始终建议您在开始考虑踢腿之前培养足够的严格力量能力，以便能够完成多次严格的重复，”露西说。如果您对此感到困难，请尝试一下俯卧撑技巧。
目标：背部肌肉，包括背阔肌和菱形肌;二头肌、前臂和核心肌肉。
